1.nap

Reggeli 10:00

Áfonyás fehérje turmix

• 1 db banán
• 1 marék áfonya
• 1 ek fehérje por
• 2-3 dl kesutej (lehet a fele víz)

Elkészítés:

Csak mixeld össze és kész!

Ebéd leves 12:00

Karfiol krémleves

• 1 fej karfiol
• 3-4 db sárga főzni való burgonya
• fél dl olíva olaj
• 2-3 gerezd fokhagyma
• 1 kk só
• 1 csipet bors
• 1 kk szárított zöldség
• 1 csipet majoránna
• víz
• kesutej. vagy vegaföl
• friss petrezselyem

Elkésztés:

Tedd az apró rózsákra szedett karfiolt edénybe. Pucold meg a burgonyát, vágd apró kockákra és tedd hozzá. Tegyél rá egy kevés olíva olajat. Jöhet a fokhagyma, só, bors, szárított zöldség és a majoránna. Öntsd fel kevés vízzel/kesutejjel fele-fele arányban, amíg a zöldséget el nem fedi. Mikor megpuhult, botmixerrel turmixold, ha kell fűszerezd újra. Friss petrezselyemmel tálald. 

Készíteheted víz és vegaföl mixel is!

Ebéd főétel 15:00

Medvehagymás burgonya fasírt salátával és zöldpesztóval

Fasírt

• 50 g liszt 
• 50 g zsemlemorzsa 
• 3-4 db sárga főzni való burgonya
• 1/5 kk só
• 1 ek szárított zöldség 
• egy csipet bors
• 1-2 gerezd fokhagyma
• 1 kisebb medvehagyma
• fél dl olíva olaj
• víz

Saláta

• fél zacskó madárlevél
• 1 kisebb uborka
• 6-8 db koktélparadicsom
• vegán sajt 
• 1-2 ek puffasztott quinoa
• 1-2 ek aszalt áfonya 
• 1 ek lenmagolaj
• 1 db roppanós alma

Pesto

• 1 csokor petrezselyem
• 1 csokor bazsalikom
• 1-2 ek olíva olaj
• 1 csipet só
• 1 csipet bors
• 1-2 gerezd fokhagyma
• kevés zabtejszín (amennyi kell, hogy sűrű pesztó állagot kapjál)
• 1 ek vegán parmezán

Elkészítés:

Pucold meg a burgonyát, mosd meg és vágd kisebb kockákra, majd tedd az edénybe. Öntsd fel vízzel, tegyél bele egy kevés sót és főzd puhára. Mikor megpuhult, öntsd le róla a vizet és hagyd kihűlni. A hideg burgonyához add hozzá a lisztet és a zsemlemorzsát. Öntsd rá az olíva olajat, tedd bele a fűszereket, az aprított medvehagymát és annyi vizet, hogy gyúrható fasírt állag legyen belőle. Vedd elő a sütő tálcát, tegyél bele sütő papírt. Melegítsd elő a sütőt 180 fokra. Vizes kézzel formázd meg a fasírtot és tedd a tálcára. Kend meg a tetejét olvaszott kókusz zsírral és süsd 20-30 perc alatt jó ropogósra. 

Ez alatt tedd a pesztó hozzávalóit a turmixba, mixeld össze és tedd egy kis tányérba.

Vegyél elő egy tálat és tedd bele a madárlevelet, a kockázott almát, az uborkát és a sajtot. A paradicsomot vágd félbe és tedd hozzá. Most jöhet az aszalt áfonya és a puffasztott quinoa. Tekerj bele egy kis borsot, sót, majd locsold meg egy kevés lenmagolajjal. Keverd jól össze és tálalhatod is. 

Vacsora 18:00

Uborka kocka, kurkumás kesuszószban

• 1 db uborka
• 1 bögre kesu
• 1-2 ek olíva olaj
• fél citrom leve
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 cs só
• 1 cs bors
• 1 kk kurkuma
• 1 ek mustár
• 1 kk fekete szezám

Vágd kockára az uborkát.  Az előzőleg beáztatott kesut tedd turmixba. Tedd hozzá az olíva olajat, fokhagymát, a citrom levét, tegyél hozzá sót, borsot, kurkumát és mustárt, mixeld össze. Tedd az uborkára, szórd meg fekete szezámmal és tálalhatod is. 

Tudtad?

Testünk fehérjeszükséglete jóval kisebb, mint azt sokan hiszik. A gyermekeknek napi 20-35 g, a tinédzsereknek és a felnőtteknek 50-70 g az ajánlott mennyiség. A többség ennek a kétszeresét fogyasztja el. 

Tippek!

Minden hétre készíts egy menütervet. Írd meg hozzá a bevásárló listádat. Pipáld ki mi az, ami van otthon, így nem futsz bele abba, hogy valamit megveszel, miközben megtalálható a spejzban. 

Bevásárló lista:

• banán
• áfonya
• fehérje por (Biotech)
• karfiol
• majoránna
• kesutej
• vegaföl
• 50 g liszt 
• 50 g zsemlemorzsa 
• főzni való burgonya
• só
• szárított zöldség 
• bors
• medvehagyma
• madárlevél 
• uborka
• koktélparadicsom
• vegán mozzarella 
• puffasztott quinoa
• aszalt áfonya 
• lenmagolaj
• alma
• vegán parmezán 
• zabtejszín 
• fokhagyma
• olíva olaj
• bazsalikom
• petrezselyem